Dicas de postura e alongamento para o trabalho remoto

Elas são fundamentais para se evitar dor no pescoço, na coluna, na lombar, ativar a circulação e garantir bem estar e produtividade


Por Kharen Stecca, da UFG | De Goiânia (GO)

Com a necessidade do trabalho remoto para muito gente – em locais (ambientes da casa) e móveis não feitos para as atividades laborais – as dores lombares, no pescoço, entre outras, surgiram.

E nem sempre as pessoas se conscientizam sobre os motivos disso.

Provavelmente você, leitor, pode já ter percebido essa dor e ainda não se dado conta de que a mudança de postura e a diminuição das atividades físicas são fatores para seu surgimento.

Como ressalta a psicóloga Damiris Nunes, do Subsistema Integrado de Atenção à Saúde do Servidor da Universidade Federal de Goiás (Siass), “nem sempre temos essa consciência sobre nosso corpo e emoções”.

Primeiro passo é parar e olhar ao redor:

  • Em que condições você trabalha?
  • Tem uma mesa apropriada?
  • Uma cadeira confortável?
  • Usa notebook?
  • Você sabia que usar o notebook por muito tempo pode causar problemas na sua coluna?

São detalhes que muitas vezes podem fazer a diferença no fim do dia.

Com ajuda do técnico em segurança do trabalho do Siass/UFG, Eduardo Henrique Morais Lôbo, elaboramos algumas orientações:

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DICAS PARA SAÚDE NO TRABALHO REMOTO

Nem sempre é possível ter um escritório próprio e, às vezes, é preciso dividir ambientes com outras pessoas. Dentro de suas possibilidades, adapte o local mais adequado que puder, observe se há muito barulho (um fone de ouvido pode ajudar), e luminosidade adequada (a luz deve vir de cima, nunca de trás ou das laterais).

Mobiliário: observe a altura da mesa para que não fique baixa demais ou alta demais. A cadeira deve ter rodinhas, encosto para as costas e regulagem de altura, permitindo apoiar os pés no chão. Se for possível colocar os pés em um apoio de pés, que deixe-os levemente inclinados para cima, melhor, pois auxilia na circulação.

Cuide da postura: mantenha o pescoço alinhado, antebraços apoiados, com os cotovelos próximos do tronco, coluna reta e apoiada e pés apoiados no chão. O ângulo ideal do cotovelo com a mesa e do joelho com a cadeira é de 90º.

Uso do notebook: se puder, invista em um teclado e mouse periférico ligado ao notebook e um suporte, principalmente se usá-lo para digitação (há suportes simples e econômicos no mercado). Mas você pode improvisar o suporte com livros que elevem a tela para a altura dos olhos. Ajuste cores, contraste, tamanho de fontes, tudo para facilitar seu uso. Se digita muito, então tenha um suporte para os punhos no teclado e no mouse. Isso evita doenças como síndrome do túnel do carpo.

Cadeira apropriada: a cadeira ideal precisa apoiar a lombar e permitir o apoio dos pés no chão. Outra opção é um apoio de pés, que também pode ser improvisado com algum volume que adeque a altura dos pés no chão.

Uso do celular: sempre que possível, use os formatos web para os aplicativos do celular, por exemplo, o whatsapp web. Assim você evita a dor no pescoço de olhar para a tela do celular e também lesões no tendão pelo uso do smartphone. Precisa do celular? Então busque utilizar um suporte para que ele fique em uma altura que permita não curvar o pescoço.

Pausas: faça pausas a cada 2 horas, levante-se e alongue-se. Beba muita água (ao invés de um copo, tome dois!), faça um pequeno deslocamento. São coisas simples que auxiliam corpo e mente.

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Além da postura e das condições de mobiliário e equipamentos, é indispensável realizar exercícios de alongamento.

O fisioterapeuta Hugo Serrano (também do Siass/UFG) fornece algumas explicações.

“A prática regular de alongamentos diminui a rigidez muscular, aumenta o fluxo sanguíneo na área trabalhada, desenvolve a flexibilidade e a consciência corporal, prevenindo a sobrecarga e o conseqüente acometimento musculoesquelético”, ressalta o especialista.

Sem alongamento, há risco de danos aos músculos da região cervical (coluna), ombros, cotovelos, punhos e mãos, além da região lombar. “A não realização do alongamento pode aumentar, além da fadiga muscular, o estresse e ocasionar a diminuição da produtividade”, observa o fisioterapeuta.

Segundo ele, é preciso alongar antes, durante e após a jornada de trabalho.

“Faça pausas curtas e frequentes para realização de alongamentos e mudanças de posturas. Se você trabalha sentado, é importante que se levante regularmente e alongue”, recomenda.


Imagem em destaque: dicas de postura à frente do computador. Divulgação UFG


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